هل تبحث عن طرق فعالة لشد عضلات بطنك؟ المشي السريع وتسلق التلال والحفاظ على وضعية جيدة يمكن أن يقوي ويحدد منطقة وسط جسمك.
المشي طريقة رائعة لبناء عضلات بطن قوية ومتناسقة، على الرغم من أنه يتم تجاهله أحيانًا باعتباره تمرينًا أساسيًا. في حين أن تمارين البطن والجلوس هي تمارين تقليدية للبطن، فإن المشي يوفر تمرينًا ديناميكيًا وكامل الجسم يستهدف بشكل خاص الجزء الأوسط من الجسم.
يكمن سر تدريب عضلات البطن أثناء المشي في الانتباه عن كثب إلى الحركة والوضعية المناسبة. من خلال التركيز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيمًا، يمكنك تنشيط عضلات بطنك مع كل خطوة.
حافظ على بطنك مشدودًا قليلاً وتخيل سحب زر بطنك نحو العمود الفقري إذا كنت تريد تقوية عضلات بطنك أثناء المشي.
كيف يساعد المشي على تقوية عضلات البطن؟
في حين يرتبط المشي غالبًا بقوة الساق، إلا أنه يمكن أن يكون أيضًا استراتيجية فعالة لبناء عضلات البطن. أثناء المشي، تعمل عضلاتك الأساسية باستمرار على تثبيت جسمك والحفاظ على التوازن ومنع جذعك من التأرجح.
يعمل هذا الانخراط المستمر على تقوية عضلات البطن وتقويتها، وخاصة عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن الستة) والعضلات المائلة (العضلات الموجودة على جانبي البطن). بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي على الأسطح غير المستوية أو دمج تسلق التلال يمكن أن يوفر تحديًا أكبر لعضلاتك الأساسية.
طرق سهلة لشد عضلات البطن أثناء المشي
إليك بعض الطرق البسيطة لشد عضلات بطنك أثناء المشي.
- قم بتشغيل عضلاتك الأساسية
أثناء المشي، قم بتنشيط عضلاتك الأساسية. تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو العمود الفقري. يساعد هذا التوتر المستمر على تنشيط وتقوية عضلات البطن. حافظ على وضعية مستقيمة مع استرخاء كتفيك وظهرك مستقيمًا. يضمن هذا المحاذاة أن تعمل عضلاتك الأساسية بشكل مثالي.
- دمج حركات الذراع
إن تحريك ذراعيك بشكل أسرع لا يساعدك فقط على المشي بشكل أسرع وحرق الكثير من السعرات الحرارية، بل إنه يعمل أيضًا على تنشيط الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وبالطبع عضلات البطن. كما يمكنك أيضًا أداء حركات دائرية بالذراعين في اتجاهات مختلفة لتنشيط الجزء الأوسط والجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر.
- قم بالمشي السريع
تناوب بين المشي السريع والركض أو الجري. تعمل هذه الفواصل على تدريب عضلاتك الأساسية وترفع معدل ضربات قلبك، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون. احرص أيضًا على تطوير المشي السريع الإيقاعي، مع التركيز على الدفع القوي بساقيك وإشراك عضلاتك الأساسية أثناء كل خطوة.
- المشي صعودا
المشي على المنحدرات يوفر تمرينًا أكثر كثافة لعضلات البطن والعضلات الرباعية والأرداف. يجبر المنحدر عضلاتك الأساسية على العمل بجهد أكبر لتثبيت جسمك. إن إضافة المقاومة إلى مشيتك يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، واكتساب كتلة عضلية هزيلة. ستؤدي زيادة كتلتك الهزيلة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، مما يؤدي إلى تقليص حجم الخصر. ومع ذلك، ابدأ بالمشي على منحدر لطيف وزد الانحدار تدريجيًا مع تحسن لياقتك.
- اتبع المشي الموزون
إن حمل أوزان خفيفة مثل الدمبل أو زجاجات المياه أثناء المشي يمكن أن يزيد من شدة التمرين ويستهدف عضلاتك الأساسية بشكل أكثر فعالية. كما أن ارتداء سترة مرجحة يمكن أن يزيد أيضًا من المقاومة التي يجب أن يعمل بها قلبك، مما يوفر فوائد إضافية لتقوية العضلات. لذا، جرب أوزانًا مختلفة للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل.
- قم بالخطوات الجانبية
الخطوات الجانبية هي تمرين ديناميكي يستهدف بشكل فعال العضلات المائلة أو العضلات الموجودة على جانبي البطن.
عندما تؤدي الخطوات الجانبية، تعمل عضلاتك الأساسية على تثبيت جسمك ومنع جذعك من الالتواء. يعمل هذا الانخراط المنتظم على تقوية العضلات المائلة وتقويتها، مما يؤدي إلى تحديد محيط الخصر بشكل أكثر وضوحًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الخطوات الجانبية في تحقيق التوازن والتنسيق واستقرار الجذع.
- قم بتضمين تمارين المشي
تمارين المشي التي تستهدف في المقام الأول الساقين والأرداف تعمل أيضًا على عضلات الجذع. عندما تمارس تمارين المشي، تسعى عضلات الجذع إلى تثبيت جسمك، ومنع جذعك من الانحناء إلى الجانب، والحفاظ على التوازن.
هذا الانخراط المستمر يقوي ويقوي عضلات البطن، وخاصة عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن الستة) والعضلات المائلة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطبيعة الديناميكية لتمارين المشي تمنح تمرينًا لكامل الجسم، مما يساعد على تحسين قوة الجذع واستقراره.
طرق أخرى لشد عضلات البطن
- ممارسة التمارين الأساسية
قبل أو بعد المشي، قم بدمج تمارين الجذع مثل تمرينات البلانك ورفع الساقين أو تمرينات اللف الروسي. تكمل هذه التمارين روتين المشي الخاص بك وتستهدف عضلات البطن بشكل مباشر. تأكد من ممارسة التمارين بالشكل الصحيح لتحقيق أقصى قدر من فعاليتها.
- حافظ على نظام غذائي صحي
يعد اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا حيويًا لتطوير بطن مشدود. تناول البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الصحية والفواكه والخضروات لتغذية جسمك وتعزيز بناء العضلات. حافظ على ترطيب جسمك طوال اليوم لمساعدة جسمك على الأداء والتعافي.
من خلال دمج هذه الأساليب في نظام المشي الخاص بك، قد تتمكن من استهداف عضلات بطنك بنجاح وبناء بطن أقوى وأكثر تحديدًا. تذكر أن الاتساق أمر ضروري، لذا اجعل المشي جزءًا منتظمًا من روتين التمرين الخاص بك.
كيفية الحفاظ على مركز جسمك أثناء المشي؟
إليك دليل كامل حول كيفية تقوية عضلاتك الأساسية لتقوية عضلات بطنك أثناء المشي.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك إلى الخلف. يقول الخبير: “يساعد هذا على تعزيز المحاذاة الصحيحة وينشط الجذع”.
- اسحب عضلات بطنك قليلاً نحو عمودك الفقري لإشراك مركزك طوال المشي.
- تجنب إمالة الحوض بشكل مفرط للأمام أو للخلف. يساعد الحوض المحايد على إبقاء الجذع مشدودًا.
- استخدم التنفس الحجابي العميق للحفاظ على استقرار الجذع. تجنب التنفس الضحل الذي يتم عبر الصدر فقط.
تعتبر تعديلات المشي هذه لتقوية عضلات البطن آمنة بشكل عام، ولكن يجب على بعض الأفراد تجنبها للأسباب التالية –
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة أو حالات مثل الانزلاق الغضروفي أن يكونوا حذرين لأن زيادة مشاركة الجذع قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل، وخاصة في الركبتين أو الوركين، تجنب التعديلات عالية المقاومة أو عالية التأثير.
- يجب على الأفراد الجدد في ممارسة الرياضة أو الذين لديهم نمط حياة غير مستقر أن يبدأوا بالمشي الأساسي ثم يدمجوا تدريجيًا تعديلات أكثر كثافة لتجنب الإصابة.
- يجب على النساء الحوامل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل دمج التمارين التي تغير بشكل كبير من مشاركة الجذع أو تنطوي على زيادة المقاومة.
الأسئلة الشائعة
- هل يمكنك شد بطنك عن طريق المشي؟
من غير المرجح أن يؤدي المشي بمفرده إلى شد البطن بشكل ملحوظ. فهو يساعد على فقدان الدهون بشكل عام ويمكنه تنشيط عضلات البطن بشكل غير مباشر، ولكن تمارين البطن المستهدفة أكثر فعالية لشد البطن بشكل واضح.
- ما هي المدة التي يجب أن تمشيها لتمرين عضلات البطن؟
احرص على ممارسة المشي السريع لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا لاستهداف عضلات البطن بشكل فعال والحصول على نتائج. قد تساعد فترات المشي السريع أو تسلق التلال في تكثيف التمرين وزيادة مشاركة الجذع. تذكر أن الاتساق أمر ضروري، لذا اجعل المشي جزءًا منتظمًا من نظامك.
