يحتاج جسمك إلى قسط كافٍ من النوم، وهو أمر ممكن إذا نمت مبكرًا. هل تتساءل كيف تنام مبكرًا؟ إليك هذه النصائح.
الأرق، وهو اضطراب نوم شائع، قد يُصعّب عليك الحصول على قسط من النوم. كما أن قضاء وقت متأخر من الليل أمام الشاشات، والعمل، والمناسبات الاجتماعية قد يُؤثر سلبًا على جودة نومك. للحصول على قسط كافٍ من النوم المريح، عليك الحرص على النوم مبكرًا. فهو مفيد لصحتك النفسية وبشرتك. مع أن الساعة الثامنة مساءً قد تكون مبكرة جدًا بالنسبة لك، لا تنتظر حتى منتصف الليل للراحة. إذا كنت من مُحبي السهر، فقد يصعب عليك النوم مُبكرًا. مع ذلك، فإن تعلم كيفية النوم مُبكرًا واتباع النصائح المفيدة بنشاط يُمكن أن يُساعدك. أبقِ هاتفك بعيدًا، وتجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين حتى تتمكن من النوم بسهولة. اطلع على المزيد من النصائح أدناه.
ما هي فوائد النوم مبكرا في الليل؟
لا شيء أفضل لصحتك ورفاهيتك من تعلم كيفية النوم مبكرًا. في الواقع، أن النوم متأخرًا يؤثر سلبًا على جودة النوم.
وفيما يلي بعض الفوائد للنوم مبكرا:
- عندما تنام مبكرًا، يحصل جسمك على قسط كافٍ من النوم العميق، يساعد هذا على تقوية الذاكرة والتعلم، بالإضافة إلى مهارات حل المشكلات”.
- يُعزز النوم المبكر الصحة النفسية بتقليل التوتر وتقلبات المزاج إذ يمر الدماغ بآليات إصلاح خلال دورات النوم العميق”.
- من الناحية الجسدية، يُساعد النوم مبكرًا على تحسين صحة القلب ويساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي وتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية”.
- يحافظ على عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى الحصول على وزن صحي من خلال موازنة هرمونات الجوع مثل اللبتين والغريلين.
- يساعد النوم المبكر على تعزيز المناعة من خلال السماح للجسم بإنتاج السيتوكينات، وهي بروتينات ضرورية لمحاربة العدوى.
- يتم تعزيز صحة البشرة حيث يساعد النوم ليلاً في إنتاج الكولاجين، مما يمنع الشيخوخة المبكرة ويعطي البشرة توهجًا.
الخطوة الأولى لتعلم كيفية النوم مبكرًا هي معرفة الوقت الأنسب لك و أفضل وقت للنوم هو حوالي الساعة 9:30 مساءً، لأنه يتوافق مع الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم”.
كيفية النوم مبكرا في الليل؟
النوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات أمرٌ بالغ الأهمية لصحتك العامة. وهذا ممكنٌ إذا تعلّمتَ النوم مبكرًا.
- الحفاظ على جدول نوم ثابت
يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في صباح اليوم التالي في نفس الوقت يوميًا على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم ، وهي الساعة الداخلية المسؤولة عن تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. قد ترغب في الاستيقاظ متأخرًا خلال عطلات نهاية الأسبوع. لكن الالتزام بجدول زمني منتظم سيقلل من اضطرابات دورة نومك ويسهل عليك النوم مبكرًا.
- تجنب الكافيين في المساء
الكافيين، الموجود في مشروبات الطاقة ومشروبات مثل القهوة والشاي، يعمل كمنشط للجهاز العصبي المركزي. ولذلك، يستمتع الكثيرون بفنجان من القهوة أو الشاي كل صباح. عند تناول الكافيين، يُوقف مستقبلات الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين مادة كيميائية تتراكم خلال اليوم وتُسبب النعاس”. عندما يُعيق الكافيين هذه العملية، يُعزز اليقظة ويُؤجل وقت النوم. لتجنب تداخله مع النوم، تناول مشروبات تحتوي على الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
- تقليل وقت التعرض للشاشة قبل النوم
أثناء تعلم كيفية النوم مبكرًا، احرص على تقليل وقت استخدامك للشاشات فالضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية، مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة، يعيق إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم”. تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
- إنشاء روتين ليلي مريح
ممارسة أنشطة استرخاء قبل النوم تُحفز جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى يُخفف التوتر. الاستحمام بماء دافئ يُهدئ عضلاتك ويُخفض درجة حرارة جسمك. التأمل يُساعد على استرخاء العقل عن طريق خفض هرمونات التوتر وتعزيز النوم العميق والهادئ.
- تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم
قد يؤدي تناول وجبات كبيرة أو حارة ليلًا إلى الشعور بالألم وعسر الهضم، مما يُصعّب النوم مبكرًا. أن تناول الطعام قبل النوم مباشرةً يؤثر سلبًا على جودة النوم. لذا، تناول أطعمة خفيفة مثل الموز والزبادي مبكرًا لتجنب السهر في وقت متأخر من الليل.
- الحد من القيلولة أثناء النهار
القيلولة القصيرة، التي تتراوح مدتها بين ٢٠ و٣٠ دقيقة، يمكن أن تزيد من اليقظة والإنتاجية دون أن تؤثر على النوم ليلًا”. لكن القيلولة الطويلة، وخاصةً في وقت متأخر من بعد الظهر، قد تُغير الدورة اليومية لجسمك وتُصعّب عليك النوم مبكرًا. لذا، فإنّ أخذ قيلولة قصيرة بعد الظهر خطوة مهمة لتعلم كيفية النوم مبكرًا ليلًا .
- لا تمارس الرياضة في وقت متأخر
نعم، يُساعد النشاط البدني على تحسين جودة النوم وتقليل التوتر. ومع ذلك، فإن ممارسة الأنشطة القوية في المساء قد تُصعّب النوم مبكرًا. “ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل قد ترفع معدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين، مما يُصعّب النوم. حاول ممارسة نشاط معتدل قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل
- إدارة التوتر
قد يُبقيك التوتر الناتج عن مشاكل العمل أو الأسرة مستيقظًا طوال الليل. التنفس العميق والتأمل الذهني من الممارسات التي تُساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل”. كما أن الاحتفاظ بدفتر يوميات وتدوين أفكارك قبل النوم قد يُساعدك على تصفية ذهنك. وهذا من أهم الأمور التي تُساعدك على تعلم كيفية النوم مبكرًا.
- احصل على التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار
الضوء الطبيعي، وخاصةً في الصباح، مهمٌّ لعظامك، بالإضافة إلى تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يزيد ضوء الشمس من إنتاج السيروتونين ، وهو هرمون يُعزز إنتاج الميلاتونين ليلًا”. أثناء تعلمك كيفية النوم باكرًا، تذكر قضاء 30 دقيقة على الأقل في الهواء الطلق يوميًا.
- استخدم سريرك للنوم فقط
يُكوّن دماغك روابط بناءً على عاداتك اليومية. إذا كنت تستخدم سريرك لمشاهدة التلفاز أو العمل أو تناول الطعام، فإن دماغك يربطه باليقظة بدلاً من النوم إن تخصيص سريرك للنوم فقط يُعزز ارتباطه بالراحة، مما يُسهّل عليك النوم عند الاستلقاء”.
إذا لم تكن معتادًا على النوم حوالي الساعة التاسعة مساءً، فعليك اتباع نصائح بسيطة تساعدك على تعلم النوم مبكرًا. فالنوم مبكرًا يساعدك على الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم، وهو أمر ضروري لصحتك.
