هل تشعرين غالبًا بانخفاض في طاقتك أثناء الدراسة أو العمل؟ هل تعانين من الصداع أو الدوار بشكل متكرر؟ هل تشعرين برغبة غريبة في تحريك ساقيكِ أثناء الراحة، خاصةً في الليل؟ إذا كانت إجابتكِ على كل هذه الأسئلة بنعم، فقد تكونين واحدة من النساء المصابات بفقر الدم.
بحسب التقرير العالمي للتغذية ، تواجه النساء تحدياً صحياً خطيراً، حيث تعاني نسبة كبيرة منهن من نقص الحديد. ويحدث نقص الحديد، المعروف أيضاً بفقر الدم ، عندما ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم.
يُعدّ الحديد عنصرًا غذائيًا هامًا يُستخدم في تكوين خلايا الدم الحمراء، التي تُمكّنها من نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. لذا، فإن انخفاض مستويات الحديد قد يؤدي إلى عدد من الأمراض، التي قد تُهدد الحياة إذا لم يتم علاجها. تشمل بعض علامات وأعراض نقص الحديد وانخفاض مستوى الهيموجلوبين ما يلي: إرهاق شديد، شحوب الجلد، ضيق في التنفس، برودة اليدين والقدمين، دوار، قلق، وهشاشة الأظافر.
إذا استمر هذا الأمر دون رادع، فقد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل مشاكل القلب، ومشاكل أثناء الحمل، ومشاكل في النمو.
أسباب نقص الحديد: يمكن أن يحدث نقص الحديد في الجسم بسبب أسباب شائعة مثل سوء التغذية، وفقدان الدم الغزير، والحمل، وانخفاض قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
لتجنب هذه المضاعفات، من الضروري جدًا الحفاظ على تناول كمية كافية من الحديد من خلال النظام الغذائي. يمكن تقليل خطر نقص الحديد بتناول الأطعمة الغنية به مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.
1. أنواع الحديد في الغذاء
ينقسم الحديد الغذائي إلى نوعين رئيسيين:
الحديد الهيمي (Heme Iron): يتواجد حصرياً في المصادر الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، والكبد). يُمتص هذا النوع بسهولة وبمعدلات عالية من قبل الجسم (حوالي 15% إلى 35%).
الحديد غير الهيمي (Non-Heme Iron): يتواجد في المصادر النباتية (مثل الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات الورقية مثل السبانخ، المكسرات، والبذور). معدل امتصاص هذا النوع أقل نسبياً (حوالي 2% إلى 20%)، ويتأثر بصورة أكبر بالعوامل المحفزة أو المثبطة للامتصاص.
2. محفزات امتصاص الحديد النباتي
نظراً لصعوبة امتصاص الحديد غير الهيمي، فإن دمج بعض العناصر الغذائية معه يضاعف من كفاءة امتصاصه:
فيتامين سي (Vitamin C): يُعد المحفز الأقوى لامتصاص الحديد النباتي؛ حيث يحوله إلى صورة يسهل على الأمعاء امتصاصها. يُنصح بتناول مصادر فيتامين سي (مثل عصير الليمون، البرتقال، الفلفل الرومي، الطماطم، والبروكلي) مع الوجبات الغنية بالحديد النباتي (كالعدس، الفول، أو السبانخ).
الأحماض العضوية: الموجودة في الخضار والفواكه الطازجة، والتي تساهم في تحسين بيئة الأمعاء لامتصاص المعادن.
3. مثبطات امتصاص الحديد (أطعمة يجب الحذر منها)
بعض المركبات الغذائية ترتبط بالحديد في الجهاز الهضمي وتعيق امتصاصه، وللاستفادة القصوى يفضل تجنب تناولها مباشرة مع الوجبات الرئيسية الغنية بالحديد:
البروبيوتيك وحمض الفيتيك (Phitates): يتواجد في الحبوب الكاملة غير المنقوعة والنخالة والبقوليات. يمكن تقليل تأثيره عن طريق نقع الحبوب والبقوليات أو تخميرها قبل الطهي.
التانينات (Tannins): توجد في الشاي والقهوة والمشروبات العشبية. يُفضل الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الوجبة قبل تناول الشاي أو القهوة.
الكالسيوم: يتواجد بكثرة في منتجات الألبان (الحليب، الأجبان، الزبادي). على الرغم من أهمية الكالسيوم للجسم، إلا أن تناوله بكميات كبيرة مع وجبة غنية بالحديد قد ينافسه على الامتصاص، لذا يُفضل الفصل بينهما زمنيأ
جرب هذه القائمة للتخلص من فقر الدم. تشمل بعض الأطعمة التي يجب عليك تناولها إذا كنت تعاني من فقر الدم اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والحبوب المدعمة بالحديد والخبز والمعكرونة والبازلاء.
يمكن تعزيز امتصاص الجسم للحديد بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، وذلك للوصول إلى المستويات المطلوبة، حيث تساعد هذه الأطعمة المعدة على امتصاص الحديد من الطعام. ومن أفضل الأطعمة التي تدعم هذه العملية الفواكه والخضراوات مثل البروكلي والطماطم والكيوي والبرتقال والفراولة والفلفل.
يتعامل الجسم مع مصادر الحديد الحيوانية والنباتية بشكل مختلف. يمتص الجسم كمية أكبر من الحديد من اللحوم مقارنةً بمصادر الغذاء الأخرى. ولذلك، قد يحتاج النباتيون ومن يختارون عدم تناول اللحوم إلى زيادة استهلاكهم للأطعمة النباتية الغنية بالحديد، للحصول على نفس مستويات هذا المعدن التي يحصل عليها من يتناول اللحوم.
الآن وقد عرفتِ كيفية مكافحة فقر الدم في المنزل، من المهم أيضاً أن تتذكري أن طبيبكِ هو أفضل مرشد لكِ. لذا، تناولي طعاماً صحياً ومتوازناً، ولكن لا تتجاهلي موعدكِ الدوري مع الطبيب.
