إلى جانب تقلبات المزاج والقلق والتقلصات، قد تعانين من مشاكل في النوم خلال دورتك الشهرية. إليكِ أربعة أسباب رئيسية للأرق أثناء الدورة الشهرية يجب عليكِ معرفتها.
هل تستيقظين في منتصف الليل، خاصةً قبل وأثناء الدورة الشهرية؟
تُسبب الدورة الشهرية أعراضًا مختلفة مثل التقلصات والانتفاخ وتقلبات المزاج، مما يؤدي إلى شعورٍ كبيرٍ بعدم الراحة. لكن الدورة الشهرية قد تُسبب أيضًا مشاكل في النوم. فالتغيرات الهرمونية، وخاصةً في هرموني الإستروجين والبروجسترون (الهرمونات المسؤولة عن الدورة الشهرية)، قد تُؤثر على أنماط النوم، مما يُؤدي إلى الأرق. يُعد الأرق أكثر شيوعًا بين النساء منه بين الرجال، ومن أكثر الأسباب شيوعًا لهذه الحالة هو اختلال التوازن الهرموني المرتبط بالدورة الشهرية. تعرفي على ماهية الأرق وكيفية التعامل معه.
ما هو الأرق؟
الأرق اضطراب نوم خطير، حيث يجد الشخص صعوبة في النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على معاودة النوم. يُخلّ الأرق بدورة النوم، مُسببًا التعب والإرهاق خلال النهار وتقلبات المزاج . يوجد نوعان من الأرق: الأرق الحاد والأرق المزمن. يستمر الأرق الحاد لفترة قصيرة وينتج عن التوتر، بينما يستمر الأرق المزمن لثلاث ليالٍ على الأقل أسبوعيًا لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. تشمل أسباب هذه المشكلة التوتر، والقلق، والاكتئاب، وعادات النوم السيئة، وبعض الحالات الطبية أو الأدوية. بالإضافة إلى هذه الأسباب، تشكو بعض النساء من الأرق أثناء الدورة الشهرية أيضًا.
ما الذي يسبب الأرق أثناء الدورة الشهرية؟
من الطبيعي أن تعاني المرأة من الأرق ومشاكل النوم أثناء الدورة الشهرية أو قبلها. إليكِ أربعة أسباب شائعة للأرق المصاحب للدورة الشهرية:
- متلازمة ما قبل الحيض
متلازمة ما قبل الحيض هي مجموعة من العلامات والأعراض التي تعاني منها النساء قبل أو أثناء الدورة الشهرية. تشمل هذه الأعراض ألم الثدي، والتعب، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتقلبات المزاج، واختلال التوازن الهرموني، وزيادة الوزن، وتقلصات الدورة الشهرية.
ونتيجة لذلك، قد تواجه العديد من المشاكل المتعلقة بالنوم، مثل صعوبة النوم، والاستيقاظ المفاجئ في منتصف الليل، وصعوبة الحصول على قسط من الراحة، والشعور بالنعاس والغثيان طوال اليوم.
- تغيرات درجة حرارة الجسم
يرتبط النوم ودرجة حرارة الجسم ارتباطًا وثيقًا. تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل ملحوظ خلال الليل، مما يسمح للجسم بالاسترخاء، وبالتالي الحصول على نوم جيد. مع ذلك، تتذبذب درجة حرارة جسم المرأة باستمرار خلال الدورة الشهرية نتيجة للتغيرات الهرمونية . قد تُصاب بعض النساء بالحمى خلال فترة الحيض. هذه التغيرات في درجة حرارة الجسم أثناء الدورة الشهرية أو قبلها قد تُسبب مشاكل في النوم.
- اختلال التوازن الهرموني
قد يكون الأرق الذي يحدث قبل أسبوع على الأقل من الدورة الشهرية ويختفي بعدها بفترة وجيزة ناتجًا عن تغيرات هرمونية في الجسم. حيث يساهم انخفاض مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون، وهما هرمونان أساسيان ينظمان الدورة الشهرية، في هذه الحالة. وتؤدي هذه التغيرات الهرمونية إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم ومستويات القلق، مما يُسبب اضطرابات في النوم
في الواقع، خلال هذه الفترة، تُنتج النساء المصابات باضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي كمية أقل من الميلاتونين، وهو هرمون يُعزز النوم، مما قد يُسبب مشاكل في النوم. علاوة على ذلك، وبسبب اختلال التوازن الهرموني، إلى جانب الأعراض الجسدية، قد تُعاني النساء أيضًا من تغيرات عاطفية، مما قد يُصعّب عليهن النوم.
- متلازمة تكيس المبايض
متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي اضطراب هرموني يصيب النساء في سن الإنجاب. إذا كنتِ مصابة بهذه الحالة، فقد لا تأتيكِ الدورة الشهرية بانتظام. إلى جانب عدم انتظام الدورة الشهرية، قد تؤدي هذه المتلازمة إلى ارتفاع مستويات الأندروجين وتكوّن الأكياس. غالبًا ما تعاني النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من اضطرابات النوم، بما في ذلك الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي، ، و ترتبط متلازمة تكيس المبايض بمستويات أعلى من القلق والاكتئاب، مما قد يزيد من حدة الأرق.
ما هي الأعراض الأخرى لمتلازمة ما قبل الحيض؟
الآن تعرفين سبب تداخل أعراض ما قبل الحيض ومشاكل النوم في كثير من الأحيان. إليكِ بعض الأعراض الأخرى لمتلازمة ما قبل الحيض التي يجب أن تعرفيها:
الأعراض الجسدية لمتلازمة ما قبل الحيض:
- الانتفاخ
- ألم في الثدي
- الصداع
- ألم في المفاصل أو العضلات
- تعب
- اضطرابات النوم
- تغيرات الشهية
- حَبُّ الشّبَاب
- الإمساك أو الإسهال
الأعراض العاطفية لمتلازمة ما قبل الحيض:
- تقلبات المزاج
- سرعة الانفعال
- قلق
- اكتئاب
- ضعف التركيز
- تغيرات في الرغبة الجنسية
- توتر
- الغضب
تختلف أعراض ما قبل الحيض من امرأة لأخرى، وقد تتباين هذه الأعراض في شدتها ومدتها. إذا كنتِ تجدين صعوبة في التعامل مع أعراض ما قبل الحيض، فعليكِ استشارة طبيبكِ.
كيفية التعامل مع الأرق المصاحب للدورة الشهرية؟
إليكِ 7 نصائح لإدارة دورة نومكِ أثناء الدورة الشهرية:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- لتغفو بسرعة، يمكنك قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة التأمل قبل الذهاب إلى الفراش.
- تجنب تناول الكافيين والأطعمة السكرية، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء، لأنها قد تتداخل مع قدرتك على النوم.
- مارسي تمارين التنفس العميق للتحكم في التوتر. فالتحكم في التوتر والقلق قد يخفف بعض الأعراض العاطفية لمتلازمة ما قبل الحيض التي تساهم في الأرق.
- اتبعي نظاماً غذائياً متوازناً غنياً بالمغنيسيوم وفيتامين ب6، خاصةً خلال فترة الحيض. فهذا قد يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
- تأكد من أن غرفتك باردة ومظلمة وهادئة.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، ولكن قلل من تناول السوائل في المساء لمنع الذهاب إلى الحمام ليلاً.
إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في إدارة دورة نومك، فتحدث مع طبيبك لإيجاد حل.
