هل سئمت من اتباع روتين اللياقة البدنية المعتاد؟ جرب رياضة الركض. تُعرف رياضة الركض بأنها تمرين لكامل الجسم، وهي تمرين كارديو منخفض التأثير، حيث يمكنك المشي أو التنزه مع حمل حقيبة ظهر أو حقيبة ظهر ثقيلة. للركض فوائد عديدة، بما في ذلك تقليل دهون البطن. ففي النهاية، يجمع هذا التمرين منخفض التأثير وعالي الكثافة بين تمارين الكارديو وتمارين القوة. في الواقع، إنه أفضل من مجرد المشي. يساعد الوزن الذي تحمله أثناء القيام بهذا التمرين على تكثيف تمرينك، بالإضافة إلى إشراك مجموعات عضلية متعددة. وهذا يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، من المهم أداء رياضة الركض بالطريقة الصحيحة. تعرّف على فوائد رياضة الركض وبعض الحركات البسيطة التي يمكنك تضمينها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
ما هو الركض؟
إنه شكل من أشكال تمارين القلب منخفضة التأثير، يتضمن المشي أو التنزه سيرًا على الأقدام مع حمل حقيبة ظهر أو حقيبة ظهر ثقيلة. يُستخدم هذا التمرين غالبًا في التدريب العسكري، ولكنه أصبح شائعًا للياقة البدنية العامة. للمشي لمسافات طويلة فوائد عديدة. تزيد المقاومة الإضافية الناتجة عن الوزن من شدة المشي المنتظم، مما يجعله تمرينًا لكامل الجسم ، المشي لمسافات طويلة ا مع حمل الأحمال يزيد من قوى رد الفعل على الأرض، والتي ترتبط أيضًا بإصابات إجهاد العظام.
تمرين الركض لخفض دهون البطن: كيف يساعد؟
هناك فوائد عديدة لتمارين الركض في إنقاص دهون البطن. فهي فعالة للغاية بفضل مزيجها من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة. إليك كيفية عملها:
- حرق السعرات الحرارية : تشير هذه الدراسة، المنشورة في مجلة الطب السريري ، إلى أن المشي مع الأوزان يزيد من حرق السعرات الحرارية . في الواقع، يحرق المشي السريع سعرات حرارية أكثر من المشي أو الركض التقليدي بسبب الوزن الزائد. يؤدي هذا الحرق العالي للسعرات الحرارية إلى نقص في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لتقليل دهون الجسم، بما في ذلك دهون البطن. تُعد هذه إحدى أهم فوائد المشي السريع لفقدان الوزن .
- زيادة الأيض : يُعدّ عنصر المقاومة من أهم فوائد رياضة الركض. فهو يُحفّز نمو العضلات، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة ” ميليتري ماسل” . تؤدي زيادة الكتلة العضلية إلى ارتفاع معدل الأيض أثناء الراحة، ما يعني استمرار حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين.
- تقوية عضلات الجذع : يُشغّل حمل حقيبة ظهر مُثقّلة عضلات الجذع للحفاظ على التوازن ووضعية الجسم. لذلك، من أهم فوائد المشي السريع تقوية عضلات الجذع، مما يُساعد على تقليل دهون البطن وشد منطقة الخصر.
- انخفاض هرمونات التوتر : من أهم فوائد رياضة المشي لمسافات طويلة والتمارين المشابهة لها أنها تساعد على خفض مستويات التوتر. تُخفّض الأنشطة متوسطة الشدة، مثل المشي لمسافات طويلة، مستويات الكورتيزول. يرتبط ارتفاع مستويات الكورتيزول بتخزين دهون البطن، لذا فإن خفضه يُساعد على تقليل دهون البطن.
- تحسين صحة القلب : يُعدّ الحفاظ على صحة القلب من أهم فوائد رياضة المشي. فهي ترفع معدل ضربات القلب وتعزز اللياقة القلبية الوعائية. كما أن صحة الجهاز القلبي الوعائي تُحسّن عملية أيض الدهون.
- حرق دهون فعال : يجمع تمرين الركض بين تمارين القلب وتمارين القوة. يُعدّ هذا التمرين من أهم فوائده في حرق دهون البطن، إذ يُساعد على خلق بيئة مثالية لحرق الدهون.
- تمرين كامل الجسم : من أهم فوائد تمرين الركض أنه تمرين كامل الجسم . فإلى جانب تنشيط عضلات الجذع، يُشغّل الركض الكتفين والظهر والأرداف والساقين.
تمارين الركض لتقليل دهون البطن
الآن بعد أن تعرفنا على فوائد رياضة المشي، إليك بعض التمارين التي تساعدك على تقليل دهون البطن إلى أقصى حد:
- المشي الأساسي مع الأوزان
ارتدِ حقيبة ظهر مرجحة (ابدأ بـ 10-20 بالمائة من وزن جسمك).
المشي بخطى ثابتة لمدة 30-60 دقيقة.
حافظ على وضعية جيدة مع إرجاع الكتفين إلى الخلف وشد عضلات الجذع.
- الركض على التلال أو المنحدرات
ابحث عن تلة أو منحدر.
امشِ نحو التل حاملاً حقيبة الظهر الخاصة بك، مع الحفاظ على عضلاتك الأساسية منخرطة.
المشي إلى الوراء مع السيطرة.
أداء لمدة 30 دقيقة.
- الطعنات الخلفية
قف مع حقيبة الظهر المرجحة على ظهرك.
خطوة للأمام في وضعية الاندفاع، وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين.
قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق.
- خطوات الركض
ابحث عن مقعد أو سطح قوي يصل ارتفاعه إلى الركبة تقريبًا.
اصعد إلى المنصة بساق واحدة.
ادفع من خلال كعبك وارفع الساق الأخرى لأعلى.
انزل وكرر التمرين. نفّذ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.
- حركات الركلة الروسية
اجلس على الأرض ممسكًا حقيبتك أمامك.
اميل إلى الخلف قليلًا وارفع قدميك عن الأرض.
قم بتدوير جذعك، وإحضار حقيبة الظهر إلى الجانب.
التواء إلى الجانب الآخر.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.
- سحب اللوح الخشبي
اتخذ وضعية اللوح مع وضع حقيبة الظهر على الأرض بجانبك.
اسحب حقيبة الظهر على جسمك بيد واحدة مع الحفاظ على شد عضلات جذعك.
بدّل الجانبين وكرّر التمرين.
قم بعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب.
- تمرين القرفصاء
قف مع وضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين وحمل حقيبة الظهر على ظهرك.
اجلس القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
ادفع للخلف للأعلى.
قم بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
- حمل الكرة فوق الرأس
ارفع حقيبة الظهر فوق رأسك بكلتا ذراعيك.
امشي للأمام مع إبقاء حقيبة الظهر فوق رأسك.
قم بتشغيل مركزك والحفاظ على وضع مستقيم.
قم بأداء التمرين لمدة 2-3 دقائق، ثم استرح وكرر ذلك.
- رفع الأثقال الميتة
ضع حقيبة الظهر على الأرض أمامك.
قم بالمفصلة عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
امسك حقيبة الظهر وارفعها أثناء تشغيل عضلات الأرداف والجذع.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك أثناء المشي
رغم فوائد المشي لمسافات طويلة العديدة، إلا أنه يجب القيام به بالطريقة الصحيحة. إليك ما يجب تذكره:
- ابدأ بوزن مناسب. على المبتدئين البدء بحقيبة ظهر تزن حوالي ١٠-٢٠٪ من وزن أجسامهم. زد الوزن تدريجيًا مع اكتساب القوة.
- حافظ على وضعية جسدك الصحيحة أثناء الركض. أبقِ كتفيك للخلف وصدرك مرفوعًا، وشغّل عضلات جذعك. تجنّب الانحناء للأمام بشكل مفرط.
- للاستمتاع بمزايا رياضة الركض، اختر التضاريس المناسبة. للمبتدئين، المسارات المسطحة هي الأنسب. مع تقدمك، أضف تلالًا أو تضاريس غير مستوية لمزيد من التحدي.
- المشي لمسافات طويلة شاق ويسبب فقدانًا للعرق. احمل معك الماء وحافظ على رطوبة جسمك.
- اختر أحذية المشي لمسافات طويلة أو الأحذية الرياضية ذات الدعم المناسب للقوس لتجنب الإصابة.
- تأكد من أن حقيبة الظهر مناسبة بشكل مريح وتوزع الوزن بالتساوي لمنع إجهاد الظهر.
- تجنب الإجهاد المفرط. زد تدريجيًا الوقت والمسافة والوزن. قم دائمًا بالإحماء والتهدئة لمدة 5-10 دقائق مع التمدد لتجنب الإصابات. إذا شعرت بألم حاد أو دوار أو انزعاج، فتوقف واسترح. عدّل الوزن أو قلل الشدة إذا لزم الأمر.
لذلك، نرى أن للمشي السريع فوائد عديدة فيما يتعلق بفقدان الوزن وتقليل دهون البطن. ومع ذلك، فإن ضبط وتيرة المشي، واختيار التضاريس المناسبة، وارتداء معدات المشي المناسبة، كلها عوامل تُحدث فرقًا كبيرً
