تحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، والتي يحتاجها الجسم ولكن لا يستطيع إنتاجها بمفرده
يتناول الشخص العادي بيضتين على الأقل أسبوعيًا، مما يجعله من أشهر الأطعمة. الكثير منا يلتهم كمياتٍ أكبر بكثير، سواءً كنت تتناول بيضتين مخفوقتين كل صباح، أو تتناول اثنتي عشرة بيضة كاملة بعد تمارين الأثقال الشاقة في النادي الرياضي.
ومع ذلك، هناك طرق صحية لتناول البيض. يشرح لنا خبراؤنا جميع فوائدها وأفضل الطرق الصحية لتناولها.
الفوائد الصحية للبيض
تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 78 سعرة حرارية، و5.4 غرام من الدهون، و7.5 غرام من البروتين، وكمية ضئيلة من الملح (0.2 غرام)، وخالية من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، فإن البيض غني بالفوائد الصحية. وهي:
- غني بالبروتين
- مصدر كامل للأحماض الأمينية الأساسية
- غني بفيتامينات ب وفيتامين د وفيتامين أ والكولين
- مصدر للدهون الصحية
- مملوءة ولكنها منخفضة السعرات الحرارية
مع 7.5 جرام من البروتين وأقل من 80 سعرة حرارية، فإن عدد قليل من الأطعمة الأخرى تحتوي على هذا القدر من البروتين لكل جرام.
البيض “يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، والتي يحتاجها الجسم ولكنه لا يستطيع إنتاجها بمفرده، مما يجعلها مصدرًا عالي الجودة للبروتين”.
يقول احد خبراء التغذية: “البيض غير مكلف، وسهل الطهي، ومتعدد الاستخدامات ، فإن تناول بيضتين مع الخبز المحمص على الفطور يُعدّ طريقة فعّالة للغاية من حيث التكلفة لتلبية احتياجات الجسم من البروتين : حوالي 55 غرامًا يوميًا للرجل العادي، أو 45 غرامًا يوميًا للمرأة العادية.
إلى جانب البروتين، يُعد صفار البيض “غذاءً غنيًا بالعناصر الغذائية”، فبالإضافة إلى احتوائه على بعض فيتامين د والحديد، وكلاهما يصعب الحصول عليهما من الطعام، فإن البيض غني أيضًا بالكالسيوم والزنك والبوتاسيوم، وكمية جيدة من فيتامين ب12، وهو أمر بالغ الأهمية للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو اللحوم”.
مع ذلك، لا يعني هذا أنه يجب عليك تناول كمية غير محدودة من البيض. فبينما قد تجد شخصًا يسعى لبناء عضلات قوية يتناول اثنتي عشرة بيضة أو أكثر يوميًا، يقترح الخبير حدًا أقصى معقولًا يتراوح بين “بيضة واحدة وبيضتين يوميًا”.
الأبحاث حول الكمية الآمنة من البيض محدودة، لكنها لا تنصح أبدًا بالإفراط في تناول أي طعام، لذا لا أنصح بتناول ١٢ بيضة على الفطور”. وتضيف: “الاعتدال، وإن لم يكن مُثيرًا للاهتمام، فهو أساسي في التغذية عمومًا”.
الطريقة الأكثر صحية لتناول البيض
يأتي المطبوخ والمسلوق في المقدمة بأقل عدد من السعرات الحرارية، والمثير للدهشة أن طهيه في الزبدة يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية من القلي في زيت الزيتون.
التفصيل الغذائي لطرق الطهي الأكثر شعبية هو كما يلي:
| طريقة الطهي | الدهون (غ) | البروتين(غ) | السعرات الحرارية |
| بيض مسلوق | 5 | 6.5 | 72 |
| بيض مقلي بالزبدة | 9.4 | 7.5 | 113 |
| بيض مخفوق بالحليب والزبدة | 13 | 8 | 128 |
| بيض مقلي بزيت الزيتون | 9.9 | 7.5 | 118 |
على الرغم من أن البيض المسلوق لا يضيف سعرات حرارية أو دهون إضافية إلى البيض، إلا أن السلق قد يكون خيارًا أكثر أمانًا إذا كنت تبحث عن الحصول على أقصى استفادة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في البيض، حيث يمكن أن تتسرب العناصر الغذائية من البيض إلى الماء أثناء عملية السلق.
إذا لم يُعجبك البيض المسلوق العادي، “يمكنك إما قلي البيض أو تقليته على نار هادئة باستخدام “زيت زيتون عالي الجودة، أو زيت جوز الهند، أو زبدة”، وتجنب البخاخات منخفضة السعرات الحرارية “لأنها قد تكون مُعالجة بشكل مفرط”.
هل من الصحي التخلص من صفار البيض؟
للوهلة الأولى، يبدو الاستغناء عن الصفار صحيًا أكثر، إذ يحتوي على معظم الدهون والكوليسترول في البيضة. ولذلك، يُفضل بعض الناس الطهي ببياض البيض، حيث يُخزن البروتين. كما أن بياض البيض أقل سعرات حرارية من البيضة الكاملة.
يحتوي بياض البيضة الكبيرة على حوالي 20 سعرة حرارية، مع 4 غرامات من البروتين، وكميات ضئيلة من الدهون. أما صفار البيضة الكبيرة، فيحتوي على حوالي 55 سعرة حرارية، و2.7 غرام من البروتين، و4.5 غرام من الدهون.
لكن نصيحتي هي تناول البيضة كاملةً، كما يقول الخبير. “سبب تجنب الناس للصفار هو الخوف من الدهون والكوليسترول الغذائي، وهو ما نعلم الآن أنه لا أساس له من الصحة.”
تشير الدراسات إلى أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في المقابل، تُعدّ الدهون المشبعة والمتحولة، الموجودة في أطعمة مثل الكعك والبسكويت والفطائر، أكثر تأثيرًا في رفع مستوى الكوليسترول الضار LDL.
الأسئلة الشائعة
هل تناول بيضتين يوميا يرفع الكولسترول؟
لا، بالنسبة لمعظم الناس، تناول بيضتين يوميًا لا يرفع مستوى الكوليسترول. وذلك لأنه على الرغم من احتوائها على الكوليسترول الغذائي، إلا أن الدهون المشبعة لها دور أكبر في رفع مستويات الكوليسترول. على العكس، وجدت دراسة أجريت عام 2025 أن تناول بيضتين يوميًا يمكن أن يخفض الكوليسترول “الضار”، ومع ذلك، يُنصح الأشخاص المصابون بفرط كوليسترول الدم الوراثي بعدم تناول أكثر من ثلاث أو أربع بيضات أسبوعيًا.
هل البيض مفيد أم ضار لدهون البطن؟
لا يوجد طعام محدد يساعدك على فقدان دهون البطن، ولكن البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك سيبقيك ممتلئًا، مما يمكن أن يساعد بدوره في فقدان الوزن وتقليل دهون البطن.
هل البيض البني أكثر صحة من الأبيض؟
لا يوجد فرق غذائي بين البيض البني والبيض الأبيض؛ فالأصباغ المختلفة تشير ببساطة إلى السمات الجينية للدجاجة.
