ارتفاع مستويات الأنسولين، وهو هرمون حيوي، قد يزيد من خطر الإصابة بالسكري. نشرح لك كيفية خفض مستويات الأنسولين بتناول الطعام الصحي واتباع عادات صحية.
تُعد السمنة أو زيادة الوزن من أهم عوامل خطر الإصابة بمرض السكري. وقد يرتبط الأنسولين، وهو هرمون يُنتجه البنكرياس، بتطور هذه الحالة المزمنة. يلعب هذا الهرمون دورًا رئيسيًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، حيث يُمكّن الخلايا من امتصاص الجلوكوز واستخدامه كمصدر للطاقة أو تخزينه للاستخدام المستقبلي. قد تزيد نسبة الأنسولين المرتفعة في الدم من احتمالية الإصابة بمرض السكري، كما قد يكون لها تأثير سلبي على الكبد. لذلك، يجب أن تعرف كيفية خفض مستويات الأنسولين.
لماذا يعتبر الإنسولين مهم؟
إذا كنت تريد الحفاظ على مستويات السكر في الدم، يجب عليك أولاً فهم كل شيء عن الأنسولين:
- ينظم سكر الدم
يساعد الأنسولين في الحفاظ على مستويات مثالية لسكر الدم عن طريق منع ارتفاع وانخفاض سكر الدم، فهو يُسهّل امتصاص الجلوكوز في الخلايا، مما يضمن حصول الجسم على إمداد ثابت من الطاقة.
- يعزز تخزين الطاقة
يُشجّع الأنسولين تخزين الجلوكوز الزائد على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. كما يُشجّع على تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، والتي يُمكن استخدامها كطاقة عند الحاجة.
- يدعم وظيفة الخلية
يساعد الأنسولين في امتصاص الأحماض الأمينية والبوتاسيوم في الخلايا، والتي تعتبر ضرورية لإصلاح الخلايا وصيانة العضلات وكذلك النمو.
- يوازن عملية التمثيل الغذائي
يضمن توازنًا بين استخدام الجلوكوز والدهون للحصول على الطاقة، مما يُحسّن الوظائف الأيضية في الجسم. لذلك، يجب عليك تعلّم كيفية خفض مستويات الأنسولين.
لماذا تعتبر مستويات الأنسولين المرتفعة ضارة؟
يُعرف ارتفاع مستويات الأنسولين المزمن بفرط الأنسولين في الدم، والذي يحدث غالبًا استجابةً لمقاومة الأنسولين، حيث لا تستجيب خلايا الجسم للهرمون بفعالية لذلك، يعوض البنكرياس ذلك بإنتاج المزيد من الأنسولين”.
يمكن أن يُضاعف فرط الأنسولين في الدم لدى الشباب تقريبًا احتمالية الإصابة بمرض السكري في وقت لاحق من العمر. و يمكن أن تُؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة باستمرار إلى تقليل حساسية الخلايا لتأثيراته، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع الثاني .
ومن الآثار الضارة الأخرى لمستويات الأنسولين المرتفعة:
إنه يشجع تخزين الدهون ويمنع تكسير الدهون، مما يساهم في السمنة.
يمكن أن يؤدي فرط الأنسولين إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، حيث تتراكم الدهون في الكبد. و هذا يزيد من خطر تلف الكبد واضطرابات التمثيل الغذائي”.
كيفية خفض مستويات الأنسولين؟
للحفاظ على هذه المشاكل الصحية تحت السيطرة، يجب أن تعرف كيفية خفض مستويات الأنسولين.
- تقليل تناول الكربوهيدرات
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وخاصةً السكريات المكررة، إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم. يدفع هذا البنكرياس إلى إفراز المزيد من الأنسولين لخفض مستويات السكر في الدم”. يُقلل تقليل تناول الكربوهيدرات من ارتفاع مستوى الجلوكوز، مما يُقلل الحاجة إلى الأنسولين. ركّز على الكربوهيدرات الكاملة غير المُعالجة، مثل الخضراوات والكينوا والبقوليات.
- ممارسة الصيام المتقطع
قد يكون الصيام المتقطع حديث الساعة لكونه استراتيجية فعّالة لإنقاص الوزن. لكن هذا النمط الغذائي الشائع، الذي يتضمن التناوب بين فترات تناول الطعام والصيام، يمكن أن يخفض مستويات الأنسولين أيضًا.
أن نظام الصيام المتقطع الغذائي فعال في خفض مستويات الأنسولين و يمكن لفترات الصيام أن تُحسّن حساسية الأنسولين وتمنح البنكرياس وقتًا لتنظيم إنتاجه”.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يمكن أن يؤدي قلة الحركة والخمول لفترات طويلة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين. يُمكن للنشاط البدني أن يُخفّض مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ. كما يُمكن أن يُحسّن التمرين المنتظم حساسية الأنسولين، مما يُقلّل كمية الأنسولين اللازمة لنقل الجلوكوز إلى الخلايا.
- فقدان الوزن الزائد
يجب أن تتخلص من الوزن الزائد ليس فقط لأسباب جمالية. إن التخلص من دهون الجسم، وخاصةً حول البطن، يمكن أن يعزز حساسية الأنسولين ويقلل مقاومته. كما سيساعد ذلك على الوقاية من السمنة، المرتبطة بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك داء السكري.
- تجنب المشروبات السكرية
تُسبب المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المُصنّعة ارتفاعًا حادًا في مستويات الأنسولين، مما يُسهم في مقاومة الأنسولين مع مرور الوقت. إذا كنت تتناول المشروبات الغازية الخالية من السكر لتقليل تناول السكر، فتوقف عن شربها.
- دمج الدهون الصحية
الوجبات الغنية بالدهون لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل مباشر، ولكن الإفراط في تناول الدهون غير الصحية قد يُسهم في مقاومة الأنسولين مع مرور الوقت. أثناء تعلمك كيفية خفض مستويات الأنسولين، تذكر تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. فهذه الدهون تُساعد على تنظيم سكر الدم ومنع ارتفاع الأنسولين.
- حافظ على رطوبة جسمك
شرب كمية كافية من الماء يدعم وظائف الكلى وينظم الأنسولين عن طريق التخلص من السكر الزائد في الجسم. وقد وُجدت علاقة بين كثرة تناول الماء وانخفاض مستويات الأنسولين.
- إدارة مستويات التوتر
فكّر في التوتر أثناء تعلّم كيفية خفض مستويات الأنسولين. يُحفّز التوتر إفراز هرمون الكورتيزول، مما يزيد مستويات الجلوكوز في الدم، وبالتالي إنتاج الأنسولين”. حاول الاسترخاء بممارسة اليقظة الذهنية، أو التأمل، أو التنفس العميق صباحًا أو قبل النوم.
- احصل على نوم جيد
قد تعاني من عدم انتظام مواعيد نومك بسبب العمل. لكن أنماط النوم غير المنتظمة وقلة النوم قد تؤثر سلبًا على تنظيم الأنسولين. يُعطل النوم غير الجيد عملية أيض الجلوكوز، وقد يزيد من مقاومة الأنسولين”. هل ترغب في معرفة كيفية خفض مستويات الأنسولين؟ تذكر أن تنام لمدة سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
10.تناول خل التفاح
هل ترغب في معرفة كيفية خفض مستويات الأنسولين؟ تناول خل التفاح قبل الوجبات. في دراسة نُشرت عام ٢٠١٥ في مجلة أبحاث السكري ، انخفضت مستويات الأنسولين لدى المشاركين بعد تناول خل التفاح. ضع ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من خل التفاح في كوب من الماء، واخلطهما واشربهما لتقليل ارتفاع الأنسولين بعد الوجبات.
- راقب أحجام الحصص
لا ينبغي عليك فقط مراقبة حجم الحصص الغذائية لمراقبة وزنك، بل أيضًا لمنع ارتفاع مستويات الأنسولين. لذلك، من المهم أن تتذكر مراقبة حجم الحصص الغذائية أثناء تعلم كيفية خفض مستويات الأنسولين. تناول وجبات أصغر حجمًا ومتوازنة على مدار اليوم يمكن أن يمنع الإفراط في إنتاج الأنسولين ويحافظ على مستويات ثابتة.
تأكد من تعلم كيفية خفض مستويات الأنسولين للحفاظ على صحة كبدك والوقاية من داء السكري. قلل من المشروبات السكرية، وتناول الدهون الصحية، ومارس الرياضة بانتظام لمنع ارتفاع مستويات الأنسولين.
