عندما نفكر في أنظمة إنقاص الوزن، فإننا غالبًا ما نفكر في التمارين الشاقة وبرامج اللياقة البدنية الطويلة والآلات المعقدة. ومع ذلك، فإن العديد من تمارين التدريب منخفضة الكثافة يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن أيضًا! يمكن أن تكون تمارين مثل المشي وركوب الدراجات وكذلك السباحة فعالة في حرق السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك، هناك طريقة معينة للقيام بهذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. بالإضافة إلى كونها متسقة، يجب أن تقترن التمارين منخفضة الكثافة بنظام غذائي متوازن بالإضافة إلى الترطيب المناسب. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية إنقاص الوزن من خلال التدريب منخفض الكثافة.
ما هو التدريب منخفض الكثافة؟
يشير التدريب منخفض الكثافة إلى التمارين التي يتم إجراؤها بمستوى منخفض من الجهد. يمكن أن يكون بسيطًا مثل التمرين الذي يتم إجراؤه أثناء التحدث إلى شخص ما. “يمكن الاستمرار في تدريب القلب منخفض الكثافة لفترة أطول دون إجهاد العضلات أو التسبب في التعب. تتطلب التمارين اللطيفة والمستدامة 57-63٪ فقط من معدل ضربات القلب الأقصى نظرًا لأن هذه التمارين أبطأ، يمكن للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والعمر تضمينها في روتين التمرين الخاص بهم. تحقق من فوائد التدريب منخفض الكثافة لفهم كيف تساعدنا هذه التمارين على المدى الطويل.
هل يمكن أن يساعدك التدريب منخفض الكثافة على خسارة الوزن؟
في حين قد تشعر أن فقدان الوزن لا يمكن أن يرتبط إلا بتمارين عالية الكثافة، فقد لا يكون الأمر كذلك دائمًا.
قد تبدو التمارين منخفضة الكثافة وكأنها لا تغير أي شيء في جسمك، لكنها طريقة فعالة لفقدان الوزن عند دمجها مع التغذية السليمة . تنص احدى الدراسات على أن التمارين منخفضة الكثافة يمكن أن تعمل على تقليل وزن الجسم والدهون بشكل كبير.
كيف يساعد التدريب منخفض الكثافة على إنقاص الوزن؟
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية
تساعد التمارين منخفضة الكثافة على تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية. ويمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهذا يجعل مثل هذه التمارين آمنة للقيام بها على المدى الطويل، ويمكن أن يؤدي الاستمرار فيها إلى فقدان الوزن.
- يساعد على بناء القدرة على التحمل العضلي
يمكن أن تعمل التمارين منخفضة الكثافة على تحسين مستويات التحمل في عضلاتك. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد الجري عالي الكثافة، وهو شكل من أشكال التمارين منخفضة الكثافة، في إنقاص الوزن. ومع ذلك، يجب القيام بذلك باستمرار، ولهذا السبب، فإن قدرة العضلات على التحمل مهمة جدًا. قدرة العضلات على التحمل هي الفترة التي تستطيع فيها العضلات تحمل التمارين الرياضية. وبالتالي فإن تحسين قدرة العضلات على التحمل يمكن أن يساعد في لياقتك البدنية العامة وفقدان الوزن. تحقق من بعض النصائح لتحسين قدرة العضلات على التحمل .
- يساعدك على حرق الدهون
يمكن أن تساعدك التدريبات منخفضة الكثافة مثل تدريبات القوة على حرق الدهون. عندما ترفع الدمبلز وتؤدي تمارين أخرى تتضمن استخدام الأوزان، فإن هذا يساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. يؤدي هذا إلى زيادة كتلة العضلات وانخفاض كتلة الدهون. ومع ذلك، لا ينجح هذا إلا إذا كنت مستمرًا.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي
إن التمارين الرياضية الصحيحة هي وسيلة جيدة جدًا لزيادة التمثيل الغذائي على المدى الطويل. يستخدم الجسم التمثيل الغذائي الهوائي بدلاً من التمثيل الغذائي اللاهوائي. وذلك لأن الأحماض الدهنية هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التدريبات منخفضة الكثافة. تشير دراسة نشرتها المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة إلى أنه بعد ثلاث إلى أربع ساعات من التمارين المعتدلة، تُستخدم الأحماض الدهنية الحرة بشكل أساسي في عملية التمثيل الغذائي للطاقة. وهذا يساعد في حرق الدهون.
- انخفاض خطر الإصابة
تسبب هذه التمارين إجهادًا وتأثيرًا أقل على الجسم؛ وبالتالي فإن خطر الإصابة أقل. وهذا ما يجعلها أكثر أمانًا، ويمكنك أن تكون أكثر ثباتًا على المدى الطويل. كما أن هذه التمارين أسهل في القيام بها وهي متاحة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. ويمكن أيضًا القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.
- يبني القدرة على التحمل
في حين أن التمارين منخفضة الكثافة أفضل لبناء القدرة على التحمل، إلا أنها رائعة لتعزيز القدرة على التحمل أيضًا. عندما يتم ممارسة هذه التمارين لفترة طويلة، فإنها تؤدي إلى لياقة بدنية وقدرة على التحمل أفضل. تمارين القوة وتمارين القلب مفيدة لبناء القدرة على التحمل. فيما يلي بعض النصائح لزيادة القدرة على التحمل للجري.
ما هي التمارين الأساسية في التدريب منخفض الكثافة؟
تتضمن بعض التمارين الأساسية منخفضة الكثافة ما يلي:
- المشي
يمكن أن يساعد المشي بانتظام في إنقاص الوزن. هناك أنواع مختلفة من المشي يمكنك تجربتها مثل المشي السريع والمشي المتقطع وما إلى ذلك، والتي يمكن أن تجعل المشي شكلاً مثيرًا للاهتمام من أشكال التمرين بالنسبة لك. تحقق من أنواع المشي التي يمكنك القيام بها والتي تساعد في إنقاص الوزن.
- ركوب الدراجات
تعتبر ركوب الدراجات شكلاً رائعًا من أشكال التمرين ويمكن أن تعزز فقدان الوزن، فركوب الدراجات لأكثر من 1.5 ساعة في الأسبوع مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم بمقدار 4.10 كجم عند الرجال و0.92 كجم عند النساء.
- السباحة
تعتبر السباحة طريقة رائعة أخرى لفقدان الوزن. حيث تساعد السباحة الأشخاص على حرق السعرات الحرارية ومساعدتهم على التخلص من الكيلوجرامات الزائدة. كما أنها تعمل على تنشيط مجموعات عضلية مختلفة، وبالتالي فهي تساعد أيضًا على تقوية العضلات وتحسين الصحة العامة.
- اليوجا
تعتبر اليوجا تمرينًا رائعًا منخفض الكثافة يساعد على إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك بعض الوضعيات مثل وضعية المثلث (تريكوناسانا) ووضعية الجسر (سيتو باندا سارفانجاسانا) بالإضافة إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل (أدو موكا سفاناسانا) على استعادة لياقتك في وقت قصير.
- تدريب المقاومة الخفيفة
يشير هذا إلى التدريب الخفيف الذي يمكن أن يساعدك على زيادة قوتك وكذلك الحفاظ على كتلة جسمك الخالية من الدهون. يكفي القيام بذلك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. تعمل هذه التمارين على زيادة المرونة وتزيد من قوة العضلات.
ما الذي يجب تذكره عند القيام بالتدريب منخفض الكثافة؟
فيما يلي بعض المؤشرات التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند الانخراط في تدريب منخفض الكثافة:
الشكل الصحيح: تتطلب جميع التمارين الشكل الصحيح لتكون فعالة. وهذا يساعد أيضًا في تجنب الإصابة.
حافظ على رطوبة جسمك: على الرغم من أن الضغط على الجسم أقل، إلا أنه لا ينبغي لأحد أن ينسى شرب الكثير من الماء.
الجمع والزيادة: لجعل هذا التمرين أكثر فعالية، يجب الجمع بينه وبين نظام غذائي متوازن. كما أن الزيادة التدريجية في المدة والشدة ستساعد أيضًا في الحصول على أفضل نتيجة.
الوتيرة: حافظ على مستوى ثابت ومعتدل من الجهد الذي يسمح لك بالبقاء نشطًا لفترة طويلة دون إرهاق نفسك. والمفتاح هو إيجاد إيقاع يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ولكن ليس مرتفعًا للغاية
الاتساق: من المهم الاستمتاع بالعملية مع الحفاظ على الاتساق.
هل يمكنك القيام بتدريب منخفض الكثافة كل يوم؟
نعم، يمكن للمرء أن يمارس تمارين رياضية منخفضة الكثافة يوميًا، لأنها لا تجهد عضلاته أو تسبب له أي إجهاد كبير. إن موازنة التدريب منخفض الكثافة مع مجموعة متنوعة من التمارين والنظام الغذائي المناسب يمكن أن يساعد في منع الملل ويعمل بشكل جيد مع مجموعات عضلية مختلفة.
الأسئلة الشائعة
هل الركض يعد تمرينًا منخفض الكثافة؟
لا، الركض هو تمرين متوسط الشدة. إنه نشاط بدني شديد الشدة. يستخدم 70 إلى 85 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب.
كيف تعرف أن التمرين منخفض الكثافة؟
إذا كان بوسعك التحدث والغناء دون أن تتنفس بصعوبة، فهذا يعني أنك تمارس تمرينًا منخفض الشدة. وإذا كان بوسعك التحدث ولكنك لا تستطيع الغناء، فهذا يعني أن تمرينك معتدل.
ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها التمارين الرياضية منخفضة الكثافة يوميًا؟
يجب أن تستمر جلسة تمارين القلب منخفضة الكثافة عادةً لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة.
