يعمل البروتين على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الجوع، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. فجرب وصفات العشاء البسيطة واللذيذة الغنية بالبروتين لرحلة إنقاص الوزن.
عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن، انتبه بشكل متساوٍ لجميع العناصر الغذائية الكبرى، وخاصة البروتين. إن تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين أثناء العشاء مفيد لأسباب متعددة. يزيد البروتين من الشعور بالشبع ويقلل الجوع، مما قد يساعد في التحكم في تناول السعرات الحرارية والمساعدة في إدارة الوزن.
من خلال دمج البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو العدس في قائمتك، يمكنك تزويد جسمك بالعناصر الأساسية التي يحتاجها لإصلاح وبناء العضلات وفقدان الوزن بشكل فعال. لذا، جرب هذه الوصفات اللذيذة الغنية بالبروتين لإنقاص الوزن.
وصفات عشاء غنية بالبروتين لإنقاص الوزن
دجاج مشوي مع الكينوا والبروكلي المطهو على البخار
مكونات:
1 صدر دجاج (150 جرام)
1/2 كوب كينوا
1 كوب من زهيرات البروكلي
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
ملح وفلفل حسب الرغبة
1 فص ثوم (مفروم)
عصير الليمون للتتبيل
طريقة:
تبلي صدور الدجاج بزيت الزيتون والثوم والملح والفلفل.
اشوي الدجاج على نار متوسطة لمدة 6-7 دقائق على كل جانب أو حتى ينضج تمامًا.
اطهي الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة.
اطهي البروكلي على البخار لمدة 4-5 دقائق.
قدمي الدجاج فوق الكينوا مع البروكلي المطهو على البخار على الجانب، ورشي عصير الليمون.
سمك السلمون المخبوز مع الهليون
مكونات:
150 جرام من فيليه السلمون
1 حزمة من الهليون (مقطعة)
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 ليمونة (مقطعة إلى شرائح)
ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة:
سخني الفرن على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
ضعي شرائح السلمون والهليون على صينية خبز مبطنة بورق زبدة.
رشي زيت الزيتون وتبلي بالملح والفلفل.
ضعي شرائح الليمون فوق السلمون.
اخبزيه في الفرن لمدة 15 دقيقة حتى ينضج تمامًا.
كرات اللحم بالدجاج مع المعكرونة بالكوسة
مكونات:
200 جرام دجاج مفروم
1 بيضة
1/4 كوب من فتات الخبز
2 كوسة
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 فص ثوم (مفروم)
1/4 كوب من صلصة
ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة:
سخني الفرن على درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
اخلطي الدجاج المفروم والبيض وفتات الخبز والثوم والملح والفلفل في وعاء.
شكلي كرات لحم صغيرة وضعيها على صينية الخبز.
اخبزيها لمدة 15-18 دقيقة حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا.
سخني زيت الزيتون في مقلاة، وأضيفي نودلز الكوسة، واقليها لمدة 3-4 دقائق.
قدمي كرات اللحم فوق نودلز الكوسة مع الصلصة
4.شوربة العدس والسبانخ
مكونات:
1 كوب عدس اخضر
4 أكواب من مرق الخضار
1 بصلة (مفرومة)
2 فص ثوم (مفروم)
2 كوب من أوراق السبانخ
1 جزرة (مقطعة)
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 ملعقة صغيرة من الكمون
ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة:
في مقلاة ساخنة، يُضاف زيت الزيتون والبصل والثوم والجزر. يُطهى المزيج جيدًا حتى ينضج.
يُضاف العدس ومرق الخضار ويُترك المزيج حتى يغلي.
تُخفف الحرارة ويُترك المزيج على نار هادئة لمدة 25-30 دقيقة حتى ينضج العدس.
يُضاف السبانخ والكمون ويُطهى المزيج لمدة 5 دقائق أخرى.
يُتبل بالملح والفلفل ويُقدم الحساء ساخنًا.
سلطة الروبيان والأفوكادو
مكونات:
150 جرام من الجمبري (مقشر ومنظف)
1 حبة أفوكادو (مقطعة إلى مكعبات)
1 كوب من الخضار المختلطة
1/2 خيارة (مقطعة إلى شرائح)
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة:
سخني مقلاة بزيت الزيتون واطهي الجمبري حتى يكتسب اللون الوردي وينضج تمامًا.
في وعاء كبير، اخلطي الجمبري والأفوكادو والخضار المشكلة والخيار.
رشي عصير الليمون وتبليه بالملح والفلفل.
قلبي المكونات برفق وقدميها.
كيف تساعد وصفات العشاء الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن؟
يمكن أن تكون وجبات العشاء الغنية بالبروتين فعّالة في إنقاص الوزن. وإليك كيف يساعدك تضمين الأطباق الغنية بالبروتين في وجبة العشاء على إنقاص الوزن:
الشبع: البروتين مشبع بدرجة كبيرة، مما يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل .
التوليد الحراري: يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية في هضم البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
الحفاظ على العضلات: يدعم البروتين نمو العضلات وصيانتها، وهو أمر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية. يساعد وجود كتلة عضلية جيدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
استقرار نسبة السكر في الدم: يساعد البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية أو الغنية بالكربوهيدرات.
من يجب عليه تجنب العشاء الغني بالبروتين؟
على الرغم من أن خيارات العشاء الغنية بالبروتين هذه آمنة، إلا أنه ينبغي على بعض الأفراد الحد من تناولها للأسباب التالية –
مشاكل الكلى: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى تجنب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، لأن البروتين الزائد يمكن أن يجهد الكلى.
النقرس: يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى ارتفاع مستويات حمض البوليك ، مما قد يؤدي إلى تفاقم النقرس.
مشاكل الكبد: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكبد استشارة الطبيب قبل زيادة تناول البروتين.
الحمل: يجب على النساء الحوامل استشارة مقدم الرعاية الصحية لضمان اتباع نظام غذائي متوازن، لأن الإفراط في تناول البروتين قد لا يلبي الاحتياجات الغذائية المتنوعة للحمل.
يجب أن توفر لك هذه الوصفات والنصائح نهجًا متوازنًا لدمج وجبات العشاء الغنية بالبروتين في رحلة إنقاص الوزن
تابعنا
