الصيام المتقطع هو نمط غذائي يركز على متى يجب عليك تناول الأطعمة ومتى لا يجب عليك ذلك. وهو يتضمن فترات من الأكل والصيام بدلاً من تحديد نوع الأطعمة التي يجب تناولها. بهذه الطريقة، سيحصل جسمك على الوقت لحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة أثناء فترات الصيام.
ما هو الصيام المتقطع 16/8؟
الخطة هي نوع من الصيام المتقطع حيث تصوم لمدة 16 ساعة كل يوم وتستهلك الأطعمة خلال فترة زمنية مدتها ثماني ساعات. ويمكن التحكم فيه لأن جزءًا كبيرًا من فترة الصيام يحدث عادةً بين عشية وضحاها، أثناء النوم” . على سبيل المثال، إذا اخترت تناول الطعام بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً، فسوف تصوم من الساعة 8 مساءً حتى 12 ظهرًا في اليوم التالي. أثناء صيامك، يمكنك تناول الماء أو الشاي أو القهوة أو المشروبات الأخرى بدون سعرات حرارية. غالبًا ما تستخدم هذه الطريقة لفقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية، حيث تشجع الجسم على حرق الدهون المخزنة أثناء فترة الصيام.
ما هي فوائد الصيام المتقطع 16/8؟
قبل أن تبدأ بهذا النظام الغذائي، عليك أن تعرف الفوائد التي يمكن أن يقدمها لك:
- يساعد على إنقاص الوزن
خلال فترة الصيام التي تستمر 16 ساعة، يستنفد الجسم مخزون الجليكوجين (السكر من الطعام) ويبدأ في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، يمكن أن تكون خطة الصيام المتقطع 16/8 استراتيجية علاجية للتحكم في الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة
- قد يمنع الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
قد يساعد الصيام المتقطع باستخدام طريقة 16/8 في الوقاية من مرض السكري من النوع 2. قد يساعد تعديل نمط الحياة باستخدام طريقة الصيام المتقطع مثل 16/8 في خفض مستويات الجلوكوز في الدم، والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم
- يزيد من الطاقة والوضوح العقلي
عندما يتحول الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، يميل الناس إلى الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط. قد يساعد ذلك أيضًا في تحسين الوظائف الإدراكية والذاكرة والتركيز بسبب كفاءة الدماغ في استخدام الدهون كمصدر للوقود”. يعد تحسين الوضوح العقلي ومستويات الطاقة أمرًا مهمًا، حيث يمكن أن يعزز الإنتاجية والتركيز.
- يتحكم في الرغبة الشديدة
يمكن أن يساعد الصيام في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. فعندما تقيد نافذة تناول الطعام الخاصة بك، فقد تصبح أكثر وعياً بما تأكله، مما يؤدي غالبًا إلى اختيارات طعام أكثر صحة”. بمرور الوقت، يمكن للصيام المتقطع إعادة تدريب جسمك على الشعور بالرضا عن كمية أقل من الطعام وتنظيم هرمونات الجوع مثل هرمون الغريلين، وهو هرمون الجوع.
- يحافظ على كتلة العضلات الهزيلة
قد تساعد خطة الصيام المتقطع 16/8 في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل كتلة الدهون. وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة Journal of Translational Medicine ، فإن برنامج الصيام المتقطع (طريقة 16/8) جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة قد يقلل من كتلة الدهون ويحافظ على كتلة العضلات.
ما هي قواعد الصيام المتقطع 16/8؟
إذا كنت تخطط لاتباع خطة الصيام هذه، فتذكر هذه القواعد –
- يجب عليك الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة، وخلال هذه الفترة لا تتناول أي طعام، ولكن يمكنك شرب الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- يمكنك يوميًا تناول وجباتك فقط خلال النافذة الزمنية التي اخترتها لمدة ثماني ساعات، والتي يمكن أن تكون بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً أو من الساعة 10 صباحًا إلى 6 مساءً، اعتمادًا على ما يناسب جدولك الزمني.
- باستثناء الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، فإن تناول أي شيء يحتوي على سعرات حرارية (حتى الوجبات الخفيفة الصغيرة) يفسد الصيام.
- على الرغم من أنك تتمتع بالحرية في ما تأكله خلال فترة الثماني ساعات، فمن المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، لذلك تناول الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- وبما أن الهدف هو خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، فإن الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الثماني ساعات يمكن أن ينفي فوائد الصيام.
ما هي الآثار الجانبية للصيام المتقطع 16/8؟
يمكن أن توفر خطة الصيام هذه فوائد صحية عديدة، ولكنها قد تأتي أيضًا مع آثار جانبية، خاصة في الأيام القليلة الأولى. فيما يلي الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا –
- الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام
خلال فترة الصيام، وخاصة في البداية، قد يشتهي جسمك الطعام ويشعر بالجوع لأنه يتكيف مع نمط الأكل الجديد و هذا شائع بشكل خاص بين الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام بشكل متكرر أو تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم”.
- الانفعال أو تقلبات المزاج
يمكن أن يسبب الجوع الانفعال، خاصة إذا كان جسمك معتادًا على تناول الطعام بانتظام. قد تتقلب مستويات السكر في الدم مع تكيف جسمك، مما يساهم في تغيرات المزاج. يمكن أن يساعد شرب الماء أو الشاي أو القهوة السوداء أثناء الصيام في الحد من الجوع. يقول الخبير: “كما أن التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتينات أثناء فترة تناول الطعام يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم “.
- مشاكل الجهاز الهضمي
قد تؤدي التغييرات في أنماط الأكل، وخاصة تقييد تناول الطعام بثماني ساعات، إلى تعطل عملية الهضم. ووفقًا لبحث نُشر في مجلة PLOS One في عام 2019، فإن مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإسهال والانتفاخ هي بعض الآثار الجانبية التي قد تواجهها أثناء الصيام المتقطع.
- الصداع
يمكن أن يحدث الصداع أثناء فترة الصيام، وهو أحد الآثار الجانبية المحتملة لأي نوع من أنواع الصيام، بما في ذلك الصيام المتقطع، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Frontiers In Nutrition في عام 2020. وقد يحدث بسبب الجفاف، أو انخفاض مستويات السكر في الدم، أو انسحاب الكافيين، أي إذا كنت معتادًا على تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مع الطعام.
- نقص العناصر الغذائية
إذا لم يتم التخطيط للصيام بعناية، فقد يؤدي ذلك إلى عدم تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية ، وخاصة إذا كانت وجباتك خلال فترة تناول الطعام غير متوازنة. أعطِ الأولوية لتناول الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الكبرى مثل البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك.
ما هي المدة التي يجب أن تمارس فيها نظام الصيام المتقطع 16/8؟
عندما يتعلق الأمر بخطة الصيام هذه، لا يوجد حد زمني صارم، ولكن إليك بعض العوامل التي يجب مراعاتها”.
- إذا كان هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن، فيمكنك اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 حتى تصل إلى وزنك المطلوب. يتبع العديد من الأشخاص هذا النمط لعدة أسابيع إلى بضعة أشهر لتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن.
- إذا كنت تهدف إلى تحسين الصحة الأيضية أو حساسية الأنسولين، فقد يكون الصيام المتقطع مفيدًا لفترة تتراوح من 8 إلى 12 أسبوعًا أو أكثر، اعتمادًا على كيفية استجابة جسمك.
- يتبنى بعض الأشخاص نظام الصيام المتقطع 16/8 كنمط غذائي طويل الأمد، ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للحصول على فوائد صحية عامة مثل تحسين الطاقة والوضوح الذهني والوقاية من مرض السكري. ونظرًا لأن نظام الصيام المتقطع 16/8 مرن نسبيًا ويمكن التحكم فيه بالنسبة لمعظم الأشخاص، فيمكن الحفاظ عليه إلى أجل غير مسمى كجزء من نمط حياة صحي.
- قد يفضل بعض الأشخاص أخذ فترات راحة دورية، خاصة أثناء العطلات أو المناسبات الخاصة، ثم استئناف العمل بعد ذلك. يساعد هذا في منع الإرهاق أو الشعور بالقيود.
إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أساسية، فمن المهم استشارة الطبيب قبل الاستمرار في الصيام المتقطع على المدى الطويل.
يمكن أن تكون خطة الصيام المتقطع 16/8 استراتيجية فعّالة لفقدان الوزن وتعزيز الطاقة. ولكنها قد تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ونقص في العناصر الغذائية، لذا اجمعها مع تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
